Plano Alimentar · Dra. Roberta Bezerra

📋 Orientações gerais

Não pule as refeições. Seu plano foi elaborado para fornecer os nutrientes necessários ao longo do dia.

Alimente-se com atenção. Faça suas refeições em ambiente tranquilo, mastigue devagar e evite distrações como TV e celular.

Mantenha boa hidratação. Procure consumir cerca de 2 litros de água por dia.

Deixe os grãos de molho por 8 a 12 horas antes do preparo, descartando a água. Isso melhora a digestão.

Prefira alimentos in natura ou minimamente processados. Varie frutas, verduras e tubérculos diariamente.

Evite ultraprocessados: embutidos, frituras e preparações gordurosas.

Use temperos naturais: alho, cebola, orégano, cúrcuma. Use sal com moderação.

Pratique atividade física regularmente, conforme orientação médica.

Alimentação equilibrada + hidratação + exercício + sono de qualidade são pilares dos seus resultados.

☕ Café da manhã

06:00

Refeição principal

2 ovos de galinha cozidos
Creme de ricota light (10g)
Azeite de oliva (5g)
Tomate (20g)
Queijo mozarela leite semi-desnatado (20g)
Pão de sal (1 unidade)
Melão (130g) OU Melancia (130g) OU Mamão formosa (110g)
Farelo de aveia Oat Bran Quaker® (10g)
Café (1 xícara)

Preparo

Amassar os ovos, acrescentar o creme de ricota, azeite, tomate picado, sal e orégano. Colocar no pão aberto, cobrir cada banda com 1/2 da mozarela e assar.

Substituição 1

Farinha de tapioca (20g)
2 ovos de galinha
Creme de ricota light (10g)
Queijo mozarela (20g)
Tomate (20g)
Iogurte desnatado natural (200g)
Mamão formosa (110g) OU Melão (130g) OU Melancia (130g)
Farelo de aveia Oat Bran Quaker® (10g)

Preparo

Crepioca — 2 ovos + 15g de tapioca + tomate + orégano + 1 fatia de mozarela.

Substituição 2

2 ovos de galinha
Manteiga com sal (5g)
Cuscuz de milho cozido com sal (120g)
Queijo minas frescal (30g)
Melancia (130g) OU Melão (130g) OU Mamão (110g)
Farelo de aveia Oat Bran Quaker® (10g)
Café (1 xícara)

Substituição 3

3 ovos de galinha
Manteiga sem sal (5g)
Queijo minas frescal (30g)
Café (1 caneca)
Batata doce cozida s/ sal (100g) OU Mandioca cozida (90g) OU Inhame cozido (100g)
Melão (130g)
Farelo de aveia Oat Bran Quaker® (10g)

Substituição 4

2 ovos de galinha cozidos
Manteiga sem sal (5g)
Queijo minas frescal (30g)
Pão de sal (1 unidade)
Café (1 xícara)
Melão (130g) OU Mamão formosa (110g) OU Melancia (130g)
Farelo de aveia Oat Bran Quaker® (10g)

🥗 Almoço

13:00

Refeição principal

Filé de frango grelhado (100g) OU Frango coxa c/ sobrecoxa cozido/assado (100g)
Arroz branco cozido (100g)
Feijão cozido 50% grão/caldo (100g)
Alface crespa (2 folhas grandes)
Tomate (2 fatias grandes)
Cenoura crua (20g)
Beterraba crua (20g)
Azeite de oliva (1 col. de sobremesa)

Substituição 1

Patinho cozido (90g) OU Carne bovina cozida (90g)
Arroz branco cozido (100g)
Feijão carioca cozido (100g)
Alface crespa (2 folhas médias)
Tomate (30g)
Pepino (30g)
Abobrinha cozida (80g)
Azeite de oliva (5g)

Substituição 2

Tilápia grelhada s/ óleo e sal (130g) OU Salmão grelhado (100g)
Arroz branco cozido (100g)
Purê de batata (80g)
Brócolis cozido (30g)
Cenoura cozida (30g)
Couve-flor cozida (30g)
Alface crespa (2 folhas médias)
Tomate (30g)
Azeite de oliva (5g)

Substituição 3

Almôndega (100g)
Macarrão cozido (90g)
Molho de tomate (100g)
Brócolis cozido (40g)
Couve-flor cozida (40g)
Grão de bico cozido (50g)

💪 Pré e pós-treino

15:30 · 17:30

15:30 — Pré-treino

Suco de laranja, cenoura e beterraba (150g)
Suco de maçã concentrado congelado sem adoçante, sem diluir (50g)

Preparo no Juice

1 maçã + 1 laranja + 1/3 cenoura + 1/3 beterraba média. Incluir 1 folha de couve.

17:30 — Pós-treino

Whey Protein Booster 100% (30g) OU Iogurte Danone YoPro (160g)
Tangerina (1 un.) OU Manga (100g) OU Pêra (1 un.) OU Maçã (1 un.)

🌙 Jantar

19:30

Refeição principal

Pão de sal (1 unidade) OU Pão de forma industrializado (2 fatias)
Filé de frango cozido (60g)
Creme de ricota light (15g)
Muçarela (1 fatia)
Tomate (30g)
Alface crespa (1 folha média)
Azeite de oliva (1 col. de sobremesa)
Kiwi (2 unidades pequenas)

Preparo

Sanduíche de frango — frango desfiado + creme de ricota + azeite para rechear o pão. Acrescentar tomate e alface.

Substituição 1

Tapioca Orgânica Bela Gil Mãe Terra (60g)
2 ovos de galinha
Queijo mozarela (20g)
Tomate (20g)
Carne moída cozida (60g)

Preparo

Crepioca — 2 ovos + 60g tapioca. Rechear com carne moída + tomate + orégano + 1 fatia mozarela.

Substituição 2

Rap10 integral (1 unidade)
Creme de ricota light (20g)
Patinho cozido (70g) OU Filé de frango cozido (80g)
Queijo mozarela (20g)
Tomate (40g)
Alface crespa (2 folhas médias)
Kiwi (2 unidades)

Substituição 3

Pão de hambúrguer (1 unidade)
Hambúrguer caseiro (100g)
Queijo mozarela (20g)
Alface crespa (2 folhas grandes)
Tomate (2 fatias médias)
Kiwi (2 unidades)

💊 Suplementação

Ômega 3

EPA + DHA = 900mg a 1g · 3 cápsulas logo após o almoço

"O sucesso é a soma de pequenos esforços repetidos dia após dia."

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